Mi capita spesso di notare che i pazienti che vengono per una consulenza prediligano un colore di frutta e verdura e ne mangino meno o quasi del resto. Per esempio se una persona mi riferisce di mangiare prevalentemente carote e pomodoro (rosso-arancio) generalmente non assume tutto ciò che è viola o verde. 

Capita anche a te?

Questo dipende da due fattori. Il primo, più logico, è che gli alimenti di questi colori sono più dolci e gli alimenti viola  hanno un retrogusto amarognolo, il secondo è dovuto proprio a ciò che è contenuto all’interno di essi.

Ecco quindi una mini guida per far chiarezza sull’argomento. 

Verdura- frutta di colore rosso

Questa tipologia di alimenti  è ricca di antocianine e licopene. 

Il licopene è semplicemente un carotenoide che dà alla frutta il suo colore rosso. Più la frutta è rossa più è ricca di licopene.

Assorbimento licopene. 

L’assorbimento di questo carotenoide aumenta con la temperatura (es. il pomodoro cotto) e con la presenza di grassi. I grassi infatti aumentano la secrezione di sali biliari che permettono l’assorbimento del licopene. 

Proprietà: le proprietà del licopene sono antitumorali, antiossidanti e antinvecchiamento. In particolare pare che sia associato ad una riduzione di alcuni tumori come quello alla prostata, alle ovaie e utero.

Antocianine o antociani invece hanno una funzione protettiva per tutto l’organismo, prevenendo i radicali liberi e anche l’invecchiamento, li ritroviamo anche nella verdura/frutta blu-viola

Quali sono: arance rosse o sanguigne, fragole, ciliegie,  radicchio rosso, anguria, amarene, barbabietole, pomodoro, crescione, rape, peperoncino,  peperoni rossi, fagioli rossi, lenticchie rosse, patata rossa, melograno, mele rosse

Consiglio: 

Quando si segue un’alimentazione corretta o un piano alimentare si può “giocare” molto sui colori! Infatti la cosa interessante è che alcuni cibi li troviamo in varianti di colori diversi. Un esempio è la cipolla. Potremmo cominciare a usare una cipolla diversa ogni giorno, per fare anche le cose di tutti i giorni, come il soffritto! La stessa cosa la possiamo fare anche con le patate o i peperoni!

Verdura- frutta arancio-giallo

I nutrienti in questo caso sono: beta-carotene , flavonoidi, vitamina C.

 Il beta carotene è, come il licopene, fa parte della famiglia dei carotenoidi sono dei pigmenti che danno il colore arancio-giallo alla frutta e verdura, sono dei precursori della vitamina A.

Proprietà beta-carotene: proprietà antiossidante e sui radicali liberi.

I flavonoidi sono di diversi tipi e hanno in prevalenza proprietà antitumorali, antiossidanti. I flavonoidi esistono in diverse tipologie e a seconda dell’alimento cambiano le proprietà e la quantità.

La vitamina C è presente nella maggior parte degli alimenti vegetali ed è utilissima in tantissime funzioni dell’organismo, si può quasi dire che senza di essa la vita è praticamente impossibile!

Quali sono: ananas, arancia, pompelmo, bergamotto, mandarino, mela gialla, albicocca,  pesca gialla, mango, prugna gialla, nespole, limone, melone giallo, zucca, carota, mais, papaia, patata gialla, peperone giallo.

Verdura- frutta verde

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I nutrienti della verdura di questo colore sono: luteina, acido folico (vitamina B9), clorofilla, vitamina C, magnesio.

Ormai abbiamo visto che i carotenoidi sono ovunque ed ecco anche qui la nostra luteina! 

Vorrei soffermare però l’attenzione sull‘acido folico o vitamina B9 che soprattutto le donne conoscono bene! Qual è dunque la donna incinta a cui non è stato dato l’acido folico? Si è visto infatti che questa vitamina è importante per il prevenire di malformazioni congenite durante la gravidanza, deve essere generalmente somministrata prima o comunque assunta il prima possibile quando la donna si accorge di aspettare una nuova vita.

Magnesio: una cosa che vorrei aggiungere sul magnesio è che in genere non è carente nelle persone con una dieta equilibrata, mentre può essere carente nelle persone che praticano sport molto intensi e che quindi hanno una sudorazione eccessiva.

Ma quando ti accorgi di avere una carenza di magnesio?

I primi sintomi sono indubbiamente i crampi muscolari e debolezza muscolare in genere. Negli atleti infatti si usano le integrazioni sia durante gli allenamenti che in molte gare. In un’altra occasione però viene utilizzata l’integratore di magnesio, per esempio nelle donne che soffrono di crampi mestruali. Il magnesio infatti riduce i crampi, ma attenzione! Una troppa integrazione provoca crampi addominali, nausea, vomito, diarrea. Quindi meglio non fare mai di testa tua, ma consultare sempre un professionista che ti saprà consigliare l’integratore più adeguato per le tue esigenze.

Quali sono i cibi verdi: mela verde, pere, kiwi, lime, broccoli, peperoni verdi, prezzemolo, spinaci, zucchine, erbette, piselli, fave, uva e tutta l’insalata verde. 

Verdura- frutta blu-viola

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Qua troviamo i carotenoidi, antocianine, magnesio, potassio, vitamina C.

Ti ho già parlato di tutti questi nutrienti, tranne il potassio. Il potassio è generalmente associato con il magnesio (lo puoi notare nella maggior parte degli integratori da banco in farmacia!). Questo accade perchè come detto per il magnesio, una carenza di potassio avviene negli sportivi in quanto sali minerali  e meno nelle persone con una dieta equilibrata. L’assorbimento è ridotto anche nelle persone che prendono diuretici per via orale.

L’effetto più importante di questi due sali minerali (ce ne sono davvero troppi per elencarli tutti in un unico post!) è quello di normalizzare la pressione sanguigna e di aiutare la contrazione muscolare.

Quali sono gli alimenti blu-viola: melanzane, radicchio, fichi, prugne, uva nera, patate viola, frutti di bosco

Verdura- frutta bianca

I nutrienti della frutta e verdura bianca sono: allicina, selenio, potassio, flavonoidi (quercitina), polifenoli, vitamina C.

Cosa è l’allicina? L’allicina è un composto che si trova nell’aglio e nelle cipolle e protegge i vasi sanguigni riducendo il colesterolo nel sangue, la pressione arteriosa e ha anche proprietà antitrombotiche.

Il selenio è un micronutriente importante soprattutto per la funzionalità tiroidea.

Quali sono gli alimenti di colore bianco: Aglio, cipolla bianca, finocchio, cavolfiore, funghi, mele, pesche bianche, pere, melone bianco, porri, sedano

Dopo questa carrellata generica delle caratteristiche di ogni colore capirai che la cosa importante è imparare ad averli tutti in un unico piatto! 

Avendo caratteristiche e funzionalità diverse puoi provare ad accompagnare le verdure che normalmente mangi con altre di colori diversi! In questo modo il tuo piatto sarà bellissimo da vedere e buonissimo da mangiare o per lo meno ti invoglierà!

Provare per credere!

Prima di salutarti volevo però darti un’altra dritta da seguire quando si scelgono le verdure nei pasti ossia il grande dilemma: la verdura è meglio cruda o cotta? Ovviamente dipende dal tipo!

La differenza è ovviamente dovuta alla biodisponibilità dei loro nutrienti. 

Ecco  uno schemino veloce veloce da consultare:

Verdure cotte:

• zucche
• cavoli
• zucchine
• melanzane
• asparagi

Verdure crude:

• rucola
• lattuga
• cetriolo
• broccoli
• aglio

Verdure che possono essere consumate sia cotte che crude

• pomodori
• carote
• spinaci
• peperoni rossi
• finocchi
• asparagi

Come hai visto da questo schema e da quanto ho detto precedentemente, la verdura rossa può essere consumata sia cotta che cruda, l’importante è che sia sempre servita insieme ad un po’ di grassi, come per esempio l’olio evo.

Spero che questa piccola guida ti sia stata utile per capire in che modo la diversa verdura lavora nel tuo organismo.

Non lasciare nulla al caso quindi, ma sempre consapevolezza anche durante i pasti.

Se hai delle domande o delle curiosità che vuoi approfondire commenta qui sotto.

Buon appetito!